富士ヒルクライムでブロンズリングを取るために初心者がした10のこと

富士ヒルクライムでブロンズリングを取りたい！

・初心者だけど富士ヒルでブロンズ取れるの？
・ブロンズ取るためには何をしたらいい？

富士ヒルでブロンズリングを取りたいけど、何をしたらいいのかわからない…と人が多いのではないでしょうか？そもそも初心者でもブロンズリングは取れるの？と思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

ロードバイク歴7ヶ月の初心者である私が、富士ヒルクライムでブロンズリングを取るためにした10のことを紹介します。

富士ヒルクライムでブロンズをブロンズリングを取るためにした10のこと

1. 人間の軽量化
2. 自転車の軽量化
3. 自転車に乗る時間を増やす
4. パワーを上げる
5. 身体作り・ケアを行う
6. フィッティング
7. 自転車のカスタム
8. 試走（ヴァーチャル）
9. 自転車のメンテナンス
10. 服装や持ち物の準備（雨の日対策）

実は私、ロードバイクを買ってから肉離れを起こしてしまい、実質のトレーニング期間は富士ヒルにエントリーしてからなので4ヶ月くらいと、あまり時間はありませんでした。

富士ヒルクライムで、ブロンズリングを獲得したい！と思っている方へ少しでも参考になれば嬉しいです。

富士ヒルでブロンズを獲得するための目標を立てる！

富士ヒルに出場すると決めて、どうせ出るならブロンズを獲得したい！

と、富士ヒルにエントリーすると決めた日に、自分の中で決めました。

そこから、色々調べて富士ヒルでブロンズリングを獲得する為の目標を設定しました！

富士ヒルまでに達成する目標！

1. 体重を5kg減らす！（59kg）
2. パワーウェイトレシオを3.3w/kg以上する！
3. ロードバイクの重量を8kg以下にする！
4. 月の半分以上ロードバイクに乗る！

富士ヒルでブロンズを取る為に立てた、上記4つの目標を達成する為にした10のことを紹介していきます。

富士ヒルでブロンズを取る為にしたこと①人間の軽量化

富士ヒルでブロンズを取る為に一番必要な事。それは人間の軽量化です。

数々のYoutube動画や、ブログなどを見ましたが大半の方がヒルクライムは体重を減らす事が大事と言っていました。

自転車も軽量化した方が勿論いいのですが、自転車を1kg軽くするより、人間を1kg軽くする方が簡単でお金がかかりません。

という事で、体重5kg減を目標に人間の軽量化に取り組みました！

約4ヶ月間減量しての体重の変化

4ヶ月間、食事量を減らしたり、食事で摂取するものを気をつけたり…
トレーニングを行った結果…富士ヒル２週間前の時点で約5kgの減量に成功しました❗️

最初は体重計に乗っても、体重が減らず…いつまで経っても減らないんやないかと思っていました。しかし、１週間１ヶ月と継続していくにつれ、成果が現れてきたので、続ける事ができました！

上記の様に、週・月・年別でグラフにして結果が見えると、やる気もアップします！
体重計に乗るだけで、情報を全てスマホに飛ばせる為、めんどくさくならず継続する事ができました！

体重や体脂肪などの情報はこの体重計で管理しました！

富士ヒルでブロンズを取る為にしたこと②自転車の軽量化

人間の軽量化に引き続き、自転車も軽量化していきます！

しかし、人間の体重を減らすのに比べ、自転車の重量を減らすのはお金がかかります。

しかしながら富士ヒルブロンズを目指す為には、避けては通れない道です。少しでもタイムを稼ぐ為に軽量化しました。

購入当初のロードバイクの重量

InfinitoXE 105 完成車 ＋オプションで、約9.5kg

富士ヒル当日のロードバイクの重量

InfinitoXE 105 完成車
主な変更点：ホイール・タイヤ・ハンドル・ステム・サドルなどで、約8kgジャスト‼️

約1.5kgの軽量化に成功しました！
（本当はカーボンシートポストを変更予定でしたが、純正品しか使えなかったので、未だ入荷待ちです）

私自身、富士ヒルブロンズがギリギリで達成だったので、機材ドーピングの効果は非常に感じています。
軽量化できていないせいで、後数十秒遅かったら…ブロンズ達成できていなかったのかもしれません。

1秒でも後悔はしたくなかったので、自転車の軽量化をして本当によかったと思っています！

富士ヒルでブロンズを取る為にしたこと③自転車に乗る時間を増やす

富士ヒルでブロンズを取る！と決めたものの、そもそも富士ヒルにエントリーをした時点で自転車に乗れていませんでした。

初心者なので当たり前の事ではあるのですが、自転車に乗る回数を増やして、自転車に乗ることにまずは慣れていかないとと思いました。

しかし、仕事があると平日は乗れない…
週末だけだとあまり回数乗れない…

ただ、富士ヒルまで後4ヶ月。
本気でブロンズリングを狙いに行くだけなら、週末だけでは足りない…。

乗る回数を増やして、富士ヒルでブロンズを取る為に…！

平日でもロードバイクに乗ってトレーニングできる様に、スマートトレーナーを導入しました！

正直かなり痛い出費ですが、スマートトレーナーを導入していなかったら、間違いなく富士ヒルブロンズはあり得ませんでした。

平日夜の練習・パワートレーニング・自転車に乗れる回数増、体重減…などなど効果は計り知れません。

スマートトレーナーと実走で、富士ヒルまでの間に70回も乗る事ができました！

初心者の私からすると、4ヶ月間でしっかりと自転車乗る事ができた！しっかりとトレーニングできた！！と自信にもなりました。

平日でも、雨の日でも、夜でも、走る事ができるスマートトレーナーは本当に導入してよかったです！

今回私が購入したスマートトレーナーはこちら！

富士ヒルでブロンズを取る為にしたこと④パワーをあげる

富士ヒルでブロンズを取る為に、人間・自転車の軽量化に引き続き大切なことです。

それは「搭乗者のパワーを上げる」ことです。車でいうエンジン部のパワーアップですね。
自転車は自分で漕がなければ進みません。いくら自転車をパワーアップしても、体重を落としても、エンジン（搭乗者）が非力では登れません。

富士ヒルブロンズ獲得に必要なパワーウェイトレシオは？

富士ヒルでブロンズを取る為には、パワーウェイトレシオ「3w/kg」が必要とのこと。

しかし、実際には1時間半くらい走り続ける事、また高地であることを考慮して、自分の目標を「3.3w/kg」に設定しました。

富士ヒルブロンズを取るための目標数値を決定する

私がパワーウェイトレシオ3.3w/kgを達成するには？

・体重：60kg
・FTP：200W
=パワーウェイトレシオ：3.33w/kg

パワートレーニングでFTPを上げて行きました

幸いなことに、スマートトレーナーを導入した事で、パワートレーニングができる様になりました。

一番最初にFTPを測った時は180Wでした。それから、目標値に向かってSSTなどのトレーニングメニューを繰り返し、自分のFTPをあげていきました。

最後に測ったFTPテスト（20分走）で200Wとなり、目標を達成する事ができました！

トレーニングは実走もローラーも行いましたが、スマートトレーナーを導入した事で、数値を見ながらパワートレーニング出来た事が非常に大きかったです。

実走のデータもしっかり分析できる様に「GarminEdge830」を導入

ロードバイク買ったばかりの頃は「Coospo」というサイコンを使用していました。
お値段以上の性能を発揮してくれた高コスパなサイコン！

詳しくはこちら！

上記の「Coospo」でも、正直データは取れていましたが、より色々なデータを正確に取れる様に、Garmin Edge830 を導入しました。

VO2MAX計測やFTP計測などの高度なパフォーマンス解析機能や、トレーニングスコアの計測などトレーニングに必要な情報も得ることができます。

富士ヒルでブロンズを取る為にしたこと⑤身体作り・ケアを行う

減量やトレーニングの他に、筋肉をつける為に身体作りをしたり、柔軟性向上の為にストレッチなど、体のケアもしっかりと行いました。

プロテインの摂取

今まで、実は全く飲んだことなかったのですが、効率よく筋肉をつける為に、トレーニング後に必ずプロテインを摂取する様になりました。

今回プロテインを摂取する様になってから、食事の中でもタンパク質を意識して取る様になりました。
プロテイン摂取や食生活を意識する様になり、体重を減らしつつも、筋肉をつけられ効率よく身体を作ることができました。

※MYPROTEINは公式サイトでの購入が安いのでオススメです！

ストレッチ・体幹トレーニング

ロードバイクで少しでも早く、楽に走る為に、ストレッチ（柔軟）と体幹トレーニングを意識して行いました。

本来、ストレッチ（柔軟）や体幹トレーニングは苦手だったのですが、後述するドクターストレッチのトレーナーの方や、YouTubeなどを参考にしながら、出来る限り行う様にしてきました。

ロードバイクに柔軟性が必要な理由

ロードバイクで、前傾姿勢を取る際に背中が柔らかいと、深い前傾姿勢を維持できる為、空気抵抗を減らすことができます。また、股関節が硬いとペダリング中に膝や股関節に負担がかかってしまい、怪我に繋がりやすくなります。柔軟性を向上させることで、空気抵抗を減らすことが出来、楽に姿勢が取れることで、怪我の防止にも繋がります。

ロードバイクに体幹トレーニングが必要な理由

体幹トレーニングをすることで、体幹がしっかりし、鍛えた力をしっかりとペダルに伝えることが出来ます。また、正しい姿勢でロードバイクに乗ることができるので、腰への負担軽減に繋がります。それに伴い正しい姿勢がとれることで、疲労軽減にも繋がります。